[브런치뉴스] '집밥', 나트륨 얼마나 될까?

[컨슈머치 = 김은주 기자] 우리나라 사람들 국, 찌개, 면류 등 맵고 짠 음식 참 좋아하죠. 하지만 건강을 생각한다면 이는 분명히 고쳐야 할 식습관입니다.

일반적으로 나트륨은 삼투압 조절을 통해 몸 속의 수분량을 조절하고 신체평형을 일정하게 유지시켜주는 중요한 영양소지만, 대부분의 사람들이 과다 섭취하는 경우가 많아 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 골다공증을 유발하는 등 ‘건강의 주적’으로 여겨지고 있죠.

▲ 소금 이미지(출처=Pixabay)

실제로 WHO에서 정한 나트륨 하루 권장섭취량은 2,000mg, 하지만 한국인이 평균적으로 섭취하고 있는 나트륨 일일섭취량은 두 배가 훌쩍 넘는 4,878mg라고 하네요.

최근에는 그래도 건강에 대한 사람들의 의식이 많이 변화되면서 저염식을 추구하는 경향이 커지고 있는데요. 나트륨 폭탄을 피할 수 없는 외식을 자제하고 건강을 위해 손수 만들어 먹는 ‘집밥’을 추구하는 게 트렌드가 됐죠.

하지만 오히려 집에서 만드는 음식은 나트륨 함량을 제대로 계산하기 어렵다는 단점이 있는데요.

그래서 오늘은 우리 집 식탁 위 나트륨 함량을 알아볼 수 있는 방법을 알려드릴까 합니다. 소금(염화나트륨, NaCl)은 나트륨과 염소가 결합돼 있는 화합물로 소금 1g에는 나트륨 400mg과 염소 600mg이 함유돼 있어요.

즉 소금 1g 당 나트륨 함량은 400mg.

예컨대 소금 5,000mg에는 2,000mg의 나트륨이 있는 셈인데 만약 음식을 만들 때 5g의 계량스푼으로 두 번 넣었다면 총 4,000mg의 나트륨을 섭취하게 되는 것입니다.

▲나트륨 함량(mg) = 소금의 양(mg) x 0.4

▲소금의 양(mg) = 나트륨 함량(mg) x 2.5

▲ 음식별 나트륨량 (출처=식품의약품안전처 블로그)

반대로 나트륨 함량이 4,000mg인 짬뽕을 먹은 경우 5g의 스푼으로 소금을 두 번 떠먹는 것이나 마찬가지입니다. 이제 좀 체감이 되시나요?

그렇다면 이제 소금뿐 아니라 가정에서 사용하는 여러 양념 및 조미료에 함유돼 있는 나트륨도 알아봐야겠죠.

식약처 자료에 따르면 멸치다시다 2.5g 조미료 5g 국간장 5.5g, 쌈장 12.2g, 청국장 18g, 토마토케첩 30.3g, 양조간장 6.7g, 된장 9g, 고추장 12.1g, 버터 54.2g, 마요네즈 87.9g, 마가린 88.3g가 각각 소금 1g에 해당 하는 양입니다.

예컨대 된장찌개에 멸치다시다 5g과 된장 9g을 넣었다면, 이는 소금을 4g 넣은 것과 같아 총 1,600mg의 나트륨을 섭취하게 되는 것이죠.

그렇다면 집에서 음식 만들 때 나트륨 함량을 줄일 수 있는 방법에는 어떤 게 있을까요?

국이나 찌개를 만들 때는 끓이면서 간을 하지 말고 조리가 끝난 후 먹기 직전에 간을 하세요. 음식의 온도가 높으면 짠맛을 잘 느끼질 못한다고 하네요. 물론 국 종류는 안 드시는 게 제일 좋지만 꼭 먹어야 한다면 싱거울 정도로 조금만 넣으세요.

▲ 된장찌개 이미지(출처=Pixabay)

또한 음식을 만들 때 가급적 소금함량이 적은 양념 재료를 사용하고 식품 자체의 신선한 맛을 활용하려 노력하는 것도 중요합니다.

라면이나 가공식품을 조리할 때는 스프를 일부만 넣고, 생선류는 조림보다 소금간을 하지 않은 상태로 구운 후 마늘, 허브, 후추 등의 소스를 곁들이는게 좋겠죠?

마지막으로 칼륨이 풍부해 염분 배출을 돕는 채소, 과일, 우유를 자주 먹으면 더욱 좋습니다.